Krigarpositionerna känner du säkerligen till om du är bekant med yoga. De återkommande, stärkande och utmanande asanas (yogapositioner) som ofta återkommer i klasser. Virabhadrasana I, II och III heter de på Sanskrit. Namnet härstammar från en mäktig krigare i hinduisk mytologi som hette Virabhadra.
Positionerna syftar till att omfamna sin inre krigare: hitta styrka, utveckling och självkänsla. I utförandet sträcker och stärker du axlar, armar, nacke, ben och rygg. Dessutom utvecklar du balans och flexibilitet. Du skapar kraft och energi och genom linjerna du skapar kan prana (livsenergin) flöda fritt. En riktigt bra all-round övning för både kropp och sinne! Krigarpositionerna sägs även stimulera våra chakran Muladhara (rotchakra), Swadhistana (höftchakra) och Manipura (magchakra).
Krigarposition I
(Virabhadrasana I)
Instruktioner:
• Kom in i positionen antingen från nedåtgående hund eller från stående.
• Främre knät är böjt i ungefär 90-gradig vinkel och bakre benet utsträckt bak, antingen med bara tårna i eller hela foten i ca 45-gradig vinkel. För mer stabilitet breddar du mellan benen, mot mattkantens sidor.
• Armarna sträcks upp mot himlen. Handflatorna kan mötas eller bara vara uppsträckta parallellt
med varandra.
• Justera torson så att du står lodrätt, med magen som pekar framåt. Tilta in bäckenet om du
svankar.
• Känn att du har en stolt hållning. Tänk på huvudet som en förlängning av ryggraden, hakan är
parallell med golvet och blicken framåt.
Fördelar:
• Stärker ben, rygg, armar och axlar
• Stretchar framsida höft och axlar
• Ökar balans och koncentration
Undvik eller modifiera efter behov vid knä- och axelskada.
Krigarposition II
(Virabhadrasana II)
Instruktioner:
• Kommer du till krigaren II från krigaren I kan du eventuellt behöva bredda avståndet mellan benen, mot kortsidorna till. Den bakre fotsulan vilar i mattan i ca 90-gradig vinkel.
• Torson pekar åt samma håll som bakre foten. Se till att du inte är böjd fram, bak eller åt sidorna.
• Armarna sträcks ut i motsatt riktning. Har du höger knä fram, är även höger arm utsträckt fram.
Titta fram över långfingret.
• Skapa längd genom hela kroppen – tänk att du har energin som flödar från den stabila
fotpositionen ändå upp till huvudet. Och ut genom armarna.
Fördelar:
• Stärker och stretchar ben, ljumskar, vrister och axlar • Stimulerar organ i magen
• Ökar uthållighet
Undvik eller modifiera efter behov vid knä- och axelskada.
Krigarposition III (Virabhadrasana III)
Instruktioner:
• Kom in i positionen från krigare I. Luta överkroppen framåt i ca 45-gradig vinkel.
• Hitta balansen på främre benet och lyft långsamt det bakre.
• Armarna kan vara kvar i samma position som i krigare I, parallella och pekande framåt.
Alternativt ha handflatorna mot varandra framför hjärtat, i Anjali mudra. Genom att pressa handflatorna mot varandra kan du skapa mer stabilitet. Ett tredje alternativ är att ha armarna bak, parallella med kroppen.
• Som stöd kan du använda yogablock som du vilar händerna på och sedan sakta lyfta upp benet bak och upp.
Fördelar:
• Förbättrar balans och uthållighet
• Stärker bålen och hållningen
• Stärker ben, vrister, rygg och axlar
Det här en utmanande balansövning där du får praktisera tålamod. Ha kul med den!
Omvänd krigarposition/fredliga krigaren (Viparita Virabhadrasana/Shanti Virabhadrasana)
Instruktioner:
• Kom in i positionen från krigare II. För bakre handen ner längs bakre låret.
• Den andra armen sträcks upp mot himlen, kolla uppåt.
• Spänn sätesmusklerna för att stötta i bakåtböjningen.
Fördelar:
• Stärker ben och mage
• Stretchar ben, armar och axlar
• Öppnar höfter och öppnar upp i bröstet
• Stimulerar hjärtchakrat
• Förbättrar balans
Undvik positionen vid ryggskada.
I alla krigarpositionerna underlättar det att vara barfota så att du för bra fäste och kontakt med jorden. Om det är kallt finns även speciella yogastrumpor som man kan använda. Välj också en yogamatta som bidrar till stabilitet och bra fäste.
/Nicky Rosenberg