Solhälsningen

Solhälsningen


Solhälsningen, också kallad Surya Namaskar, är ett rörelseflöde som funnit i flera tusen år. För varje yogaklass du går på kommer solhälsningen att variera något, hur du står med fötterna, hur du placerar händerna eller hur ställningarna och rörelserna går in i varandra samt hastigheten. Variationer finns också givetvis beroende på vilken yogaform som solhälsningen utgår från. Precis som det låter så är det just en solhälsning vilket betyder att den tradionellt görs på morgonen, kanske allra helst vid soluppgången.

Solhälsningen är framtagen på ett sätt så att framåtböjningar och bakåtböjningar varvas med varandra och många av muskelgrupperna får aktiveras, vilket gör det till en helhetsträning för styrka, smidighet och balans. Den medvetna och rytmiska andningen skapar också hälsofördelar för kropp, sinne och själ. När vi andas lugnt och kontrollerat i kraftfulla utmanande positioner blir det också lättare att hantera jobbiga situationer i livet. 

Det ger en bra start på morgonen, men för den allra stelaste eller för nybörjaren kan solhälsningen vara för avancerad och då kan det vara på sin plats att börja med katt och ko eller några sköna milda stretchar från stående eller sittande för att ge kroppen lite tid att vakna till liv. 

Anpassa solhälsningen efter dig och din kropp

För att göra solhälsningen behövs i regel inga yogatillbehör förutom en yogamatta eller ett annat fast underlag så du får fäste med fötterna. Det går att anpassa genom att böja på knäna eller röra sig långsamt mellan ställningar. Det går också att använda yoga blocks som kan placeras på höjden för att vila handflatorna mot vid framåtböjningen. 

Bra att tänka på

Som alltid i yogan är det viktigt att du lyssnar på din kropp, att andningen synkas med rörelsen och att du hittar din egen rytm samt stannar till för att ta ett eller flera andetag när du känner att du och din kropp behöver det.

  • Fördela vikten och kraften i de olika positionerna.
  • Pressa ifrån golvet med händer och fötter 
  • Aktivera magen, framförallt vid övergångar.
  • Ta ut rörelserna och gör även de små subtila rörelserna medvetet och med närvaro.

 

Solhälsningen - steg för steg

Steg 1 – Berget 

Bergets-position

Bra att börja med att ta ett par andetag i berget, känna fötterna mot jorden, spreta med tårna, låta axlarna rulla bakåt och falla på plats samt öppna upp i bröstkorgen för att skapa plats för andningen.

 

Steg 2 - Händerna mot hjärtat


Händerna-mot-hjärtat

Börja och avsluta varje solhälsning med att vila händerna mot varandra framför hjärtat. I denna variant av solhälsningen lämnas ett litet mellanrum mellan fötterna, men det går också att göra med fötterna ihop. Det är ett sätt att centrera energin och connecta med kroppen igen. 

 

Steg 3 Andas in sträck upp armarna

Surya-namaskar


Armarna kan gå framåt längs med sidorna av kroppen. Är det lite plats kan det vara lättare att föra händerna framåt. Om du för händerna upp längs med sidorna öppnas bröstkorg och axlar upp på ett bättre sätt. I båda versionerna möts händerna mot varandra ovanför huvudet. Du kan även göra en lätt bakåtböjning här. 


Steg 4 Andas ut framåtfällning

 Framåtfällning

Böj gärna på knäna och prova gärna att ha två yoga blocks att vila händerna mot. 

Steg 5 Andas in förläng ryggen 

 Förläng-ryggen

Detta steg gör att övergången blir mer skonsam för ryggen. Detta steg hoppas ibland över, men viktigt att känna in kroppen. Om du redan är väldigt rörlig i kroppen och framförallt ländryggen så kan du eventuellt skippa steg 5 och 6. 


Steg 6 Andas ut framåtfällning 

 Solhälsningen


Steg 7 Andas in bak med benen till en planka


Planka

Andas in och flytta bak benen till en planka. (Alternativ är att flytta bak ena benet och titta fram. Andas ut bak med andra benet. Andas in stanna i plankan och sedan vidare till nästa steg.) I plankan - aktivera magen och pressa ifrån med händerna och fötterna. 

 

Steg 8 Andas ut smal armhävning

Smal-armhävning


Denna går att göra med knäna vilande mot golvet eller med bara tårna i hela vägen ner. Aktivera magen här. Armarna nära kroppen. 

 

Steg 9 Andas in bakåtböjning/kobran

 Kobran

Anpassa bakåtböjningen efter dagsform och öppna upp mer för varje gång du gör den. Stanna gärna några andetag för att låta kroppen vänja sig. Slappna av i axlarna. 


Steg 10 Andas ut nedåtgående hund

 Nedåtgående-hund

 

Viktigare med en rak rygg än att hälarna når golvet. Böj gärna på knäna vid behov. Pressa axlarna in mot kroppen. Spreta med fingrarna och låt hela handflatorna vara ner mot underlaget. 


Steg 11 Andas in kom fram med benen

 

Steg 12 Andas ut framåtfällning 

Framåtböjning

 

Steg 13 Andas in förläng ryggen

Solhälsningen

Steg 14 Andas ut framåtfällning

Solhälsning-A

Steg 15 Andas in armarna upp 

Solhälsningen

 

Steg 16 Andas ut händerna mot hjärtat 

Samastiti

Ett vidare steg efter solhälsningen kan vara att gå in i andra versioner av solhälsningar eller in i de olika krigarpositionerna, se separat inlägg.