Att välja växtbaserad mat kan vara lättare sagt än gjort men har dock blivit mer accepterat i det moderna samhället, dels för att gynna klimatet, av hälsoskäl eller för att undvika att bidra till ägg-, mjölk- och köttindustrin. Oavsett vilket skäl så är det fler och fler som blir veganer eller åtminstone väljer att äta mer från växtriket.
Ordet ”vegan” kan vara missvisande
Ordet vegan kan fortfarande i vissa sammanhang ha en dålig klang, dra tankarna till tråkiga halvfabrikat och köttliknande sojaprodukter, men förhoppningsvis kan ordet få fler att associera till de positiva aspekterna som växtbaserad mat innebär.
Många tänker att det knappt finns någonting att äta för veganer, att det är väldigt begränsande och innebär en hel del uppoffringar. Ja, på sätt och vis kan det vara så då det är begränsat med alternativ på menyerna på restauranger och ibland inga alternativ alls, och det kan vara begränsande socialt, då det kan kännas som att man är krånglig och jobbig samt behöva svara på en hel del frågor.
Men, om vi tänker efter, går vi in i en vanlig livsmedelsaffär och fokuserar på att välja endast rena råvaror, så upptar det växtbaserade utbudet säkert 70-90 % i affären. Grönsaksavdelningen, alla torrvaror såsom spannmål, ris, bönor, ärtor, nötter, torkade frukter och fröer. Ja, tyvärr är ju en stor del av butikernas utbud inte rena råvaror, till exempel halvfabrikat, chips, godis och så vidare.
Vid närmare eftertanke är det inte så stor skillnad på veganer och köttätare. Vi äter ungefär samma sak med undantag för ett 10-tal råvaror, såsom ko, gris, torsk, kyckling, ägg och komjölk. Ja, absolut, listan kan bli längre, speciellt om man äter lite mer ovanliga animaliska produkter såsom insekter, duvor eller rådjur. Men i de flesta hushåll varvas det i vardagen ofta mellan 5-10 animaliska produkter. Så om vi vänder på det, istället för att fundera över vad veganer äter, kanske det är lättare att fundera över vad de inte äter.
Första stegen till att bli vegan
Är du en av de som av olika skäl vill sluta äta kött och andra animaliska produkter så kan det vara bra att ha några saker i åtanke.
1: steget
Första steget är att fylla kylen, frysen och skafferiet med goda växtbaserade råvaror. Se till att den första månaden blir en gourmetmånad där du lagar goda recept och kanske unnar dig att gå ut att äta på ställen där du vet att det finns många och goda alternativ för veganer. Några saker som kan vara bra att ha hemma är följande:
- I frysen: gröna ärtor, gröna bönor, olika bär, frysta kryddor, spenat.
- I skafferiet: Tamarisoja, olivolja, rapsolja, kokosolja, kryddor, kikärtor, olika typer av linser, nötter och bönor.
- I kylen: Alla dina favoritgrönsaker, gärna efter säsong. Några exempel på sådant som går att ha nästan hela året om är potatis och rotfrukter, vitlök, lök, vitkål, rödkål och grönkål. Nötsmör, till exempel jordnötssmör och mandelsmör. Tahini, gjort på sesamfrön, är både gott och nyttigt. Se gärna wwf hemsida för att få hjälp att välja klimatsmarta grönsaker. Vegoguiden.
- Övrigt: Färska kryddor, egna groddar eller egna odlade småblad.
- Ha ett par goda röror i kylen. Hitta dina favoriter men några exempel kan vara romescosalsa, hummus eller pesto.
2: steget
Istället för att bara äta produkter som efterliknar kött, ta för vana att tänka nytt, men också tillaga sådant som du kanske är van att äta sedan tidigare som faktiskt är veganskt eller åtminstone med små medel kan göras veganska. Några exempel är soppor av olika slag, t.ex potatis- och purjolökssoppa eller linssoppa, rårakor, gaspacho eller sallader samt pasta pesto.
3: steget
När du kommit igång som vegan kommer du kanske inse att det är svårt att få dina smaklökar tillfredsställda i alla sammanhang. Det kan vara bra att ha som vana att ha med sig några alternativ i väskan, till exempel några torkade nötter och frukter, havredryck om du vill ha i ditt kaffe eller te när du går bort eller kex eller kakor om det bjuds på fika och det inte finns något alternativ för dig. Här får du känna efter vad du behöver.
Umami
En smak som kan vara svår att få till och som ofta är det som skiljer god från icke god mat är umami. Smaken brukar beskrivas med ord som köttig, ostig, rökig, nötig och saltig. Smaken kan associeras med buljong eller drar tankarna till grillat på sommaren. Nedan följer några exempel på saker som kan vara bra att tänka på för att få fram denna smak.
- Karamellisering av grönsaker och svamp.
- Tillsätta tamarisoja, chipotle, misopasta, balsamvinäger, grönsaksbuljong, fond, soltorkade tomater och rökarom samt näringsjäst.
- Rosta nötter och frön och ha i sallader, smoothie eller liknande.
- Kryddor som kummin, rosmarin och timjan är tacksamt att tillföra.
- Nästan allting går att grilla så använd din fantasi och prova dig fram.
Näring och hälsa
Oavsett om man är vegan eller allätare så är det absolut lättaste sättet att få i sig alla näringsämnen att äta varierat, lite av varje. Och ju mer hälsosamt man äter och lever desto lättare är det för kroppen att ta upp näringsämnen och likaså göra sig av med gifter. Alla har också olika genetiska förutsättningar så det kan vara svårt att ge en formel som fungerar för alla. Som vegan dock kan det finnas anledning att ta tillskott av B-12. Många veganska produkter är dock berikade med b-12. Hör med din kostrådgivare, dietist eller läkare.
Vitamin B-12 bidrar bland annat till immunsystemets normala funktion, att minska trötthet och utmattning samt bidra till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion.
En vanlig fråga som veganer ofta får är om de får i sig allt. Detta kan man ju bara vara säker på om man nyligen har kollat sina värden, och vare sig man är köttätare eller vegan så finns inga garantier. Det finns också risker att få i sig för mycket av vissa saker. En fördel med att vara vegan kan vara att man hittar nya alternativa vägar och recept och därmed blir kosten mer varierad.
Vill du få mer råd om hur du ska tänka med näring kan du läsa här på Livsmedelsverkets sida.
Slutligen, gör det som känns rätt för dig. Det är i slutändan du som väljer vad du lägger på tallriken och vad du vill tillföra kroppen. Ha kul, hitta inspiration, prova nya recept! För inspiration kan detta vara något för dig? https://javligtgott.se
Kolla in denna onlinebaserade kurs just om vegansk matlagning.
